Mitos sobre el café: lo que dice realmente la ciencia sobre la cafeína

Café, placer y ciencia: desmontando los mitos sobre el café

¿Quién no ha escuchado alguna vez frases como “no tomes tanto café que te deshidrata” o “si tomas uno por la tarde no dormirás en toda la noche”?
El café, tan cotidiano y reconfortante, es también una de las bebidas más rodeadas de mitos. Pero ¿qué dice realmente la ciencia?

En Cafés Sabora creemos que disfrutar del café empieza por conocerlo mejor. Por eso en este artículo te contamos, con rigor y lenguaje claro, qué hay de cierto y qué no en las creencias más extendidas sobre la cafeína: desde si deshidrata hasta si realmente te mantiene despierto toda la noche.

Cuando termines de leer, sabrás exactamente cómo actúa la cafeína en tu cuerpo, cuánto café puedes tomar con tranquilidad y qué tipo de café te conviene según tu ritmo de vida.

Qué encontrarás:

1. Resumen de los principales mitos sobre la cafeína

2. Explicaciones científicas sencillas

3. Consejos prácticos para disfrutar del café sin preocupaciones

Mito 1 sobre el café: “El café provoca deshidratación”

Falso (rotundamente falso).

Este mito ha sobrevivido durante décadas, pero la evidencia actual demuestra que el café no deshidrata si se consume con moderación, y que incluso puede contar dentro de la ingesta diaria de líquidos.

Por qué este mito sigue vivo

La idea nació porque la cafeína es un diurético leve, es decir, puede aumentar la frecuencia urinaria. Sin embargo, esa acción es transitoria y muy leve, sobre todo en personas acostumbradas al consumo de café.

En otras palabras: el cuerpo se adapta y el café deja de tener un efecto significativo sobre la pérdida de líquidos. El café hidrata casi igual que el agua, siempre que no abuses ni lo combines con alcohol o exceso de azúcar.

Lo que dice la ciencia sobre el café y la hidratación

1. Un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) concluye que el consumo moderado de cafeína no afecta el equilibrio hídrico en adultos sanos.“Hasta 400 mg de cafeína al día no presentan efecto diurético clínicamente relevante.”

2. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  la Guia de Alimentación Saludable de la Okalidetxa (Cosejeria de Salud del Pais Vasco), o la Fundación Española del Corazón (FEC) reconocen que el café puede formar parte del aporte hídrico diario, especialmente si se toma sin exceso de azúcar ni alcohol.“El café, junto con el té o la leche, contribuye a la hidratación siempre que su consumo sea moderado.” (Guías Alimentarias SENC, 2022)

3. Killer SC, Blannin AK & Jeukendrup AE (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE. Estudio aleatorizado en bebedores habituales que concluye que 3–4 tazas diarias no producen deshidratación respecto al agua, apoyando la idea de que el café puede contarse parcialmente en la ingesta hídrica.

    

 Conclusión: el café también hidrata

1. Una o varias tazas de café al día no te deshidratan.

2. Sí es recomendable mantener un consumo equilibrado de agua, especialmente en días calurosos o si haces ejercicio intenso.

3. Si el café es tu bebida preferida, puedes contarla (al menos parcialmente) dentro de tu ingesta hídrica total.

4. Solo un consumo excesivo (más de 8 tazas diarias) podría tener unefecto diurético significativo

Un dato curioso, el estudio del Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC) encontró que en personas que beben de 3 a 4 tazas al día, no hay diferencias significativas en los niveles de hidratación respecto a quienes solo toman agua.

El café no te deshidrata, o al menos no lo hace en sentido extricto,  no “roba agua” al cuerpo y puede hidratarte casi tanto como el agua si lo tomas de forma equilibrada.

Un mito desmontado por completo por la ciencia… y por millones de cafeteros bien hidratados cada día

Mito 2: El café quita el sueño

Verdadero.

No vamos a negar que es verdadero, de hecho es uno de sus usos más extendidos… pero no siempre de la misma forma, ni todos perdemos el sueño con el café.

El efecto de la cafeína sobre el descanso varía según la genética, el momento del día, el tipo de café y la tolerancia individual

Cómo influye la cafeína en el sueño y el descanso

La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, una molécula que nuestro cerebro utiliza para indicar que es hora de descansar.Cuando tomamos café, la cafeína se une a esos receptores y evita que la adenosina haga su trabajo, por eso nos sentimos más despiertos y concentrados. Al bloquearla, la cafeína retrasa el sueño y nos mantiene alerta… pero su intensidad y duración dependen mucho de cada persona.

Hasta aquí todo claro. Pero lo interesante está en cuánto dura este efecto.

La vida media de la cafeína (el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad) varía entre 3 y 7 horas, dependiendo de la persona.
Y aquí entra en juego un detalle clave: nuestros genes.

1. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) indica que los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar entre 4 y 6 horas, aunque en algunas personas sensibles pueden extenderse hasta 8.
   “El consumo de cafeína en las horas previas al sueño puede afectar la calidad y duración del descanso, dependiendo de la sensibilidad individual.”

2.  En el articulo Genética y Consumo de Cafeína: Lo que los Profesionales de la Salud Deben Saber  publicado en n-gene.ai hace referencia a que solo consumos elevados de café, más demás de 400 mg por día provocan efectos adversos en el sueño, pero hace hincapié en la importancia de la genética en los efectos que tiene el café en el cuerpo.

3. En el estudio de Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, se demuesta que la cafeína tomada hasta 6 horas antes de dormir puede afectar la calidad del sueño en dosis altas, pero el consumo moderado temprano en el día no tiene efectos perjudiciales significativos. Respalda nla idea de que beber café moderadamente y con un horario adecuado es seguro para la mayoría de adultos sanos.

No todos procesamos la cafeína igual

Unos somos “metabolizadores rápidos” y otros “metabolizadores lentos” y esto va a estar determinado por la genética.

• Si eres rápido, tu cuerpo elimina la cafeína antes y probablemente puedas dormir sin problema aunque tomes café después de cenar.

• Si eres lento, una taza por la tarde puede hacer que tardes horas en conciliar el sueño.

 Es decir, el efecto del café sobre el sueño es personal, no universal.

 Y el tipo de café también influye

1. Café arábica: menos cafeína, sabor más suave.

2. Café robusta: casi el doble de cafeína, efecto más estimulante.

3. Descafeinado: no es 100 % libre de cafeína, pero contiene sobre  un 2 % del total —ideal para quienes son más sensibles.

Consejos prácticos para disfrutar del café sin perder el sueño

• Evita el café 4–6 horas antes de dormir si notas que te afecta. Pero si eres  de los que duermen mal tras un café vespertino, prueba a limitarlo a la mañana o al mediodía.

• Prueba con un arábica natural o descafeinado para las tardes.

Y recuerda, el café no sustituye al descanso. Te mantiene alerta, pero no elimina la necesidad de dormir.

Factores que determinan si el café te afectará o no por la noche

Factor	Qué ocurre
Genética	Algunas personas metabolizan la cafeína más rápido (gen CYP1A2), por lo que el efecto estimulante dura menos.
Hora del día	Beber café después de las 17:00 puede interferir con el sueño, sobre todo en personas sensibles.
Tipo de café	Los cafés robusta contienen hasta el doble de cafeína que los arábica.
Tolerancia	Si tomas café regularmente, el cuerpo se adapta y el impacto sobre el sueño se reduce.

 En la práctica

1. Si eres de los que duermen mal tras un café vespertino, prueba a limitarlo a la mañana o al mediodía.

2. Si lo tomas por la tarde y duermes bien, no hay problema: tu cuerpo simplemente metaboliza la cafeína más rápido.

3. Los cafés descafeinados naturales o los arábicos suaves pueden ser una buena alternativa para disfrutar del sabor sin perder el descanso

En resumen

No todos perdemos el sueño con el café.

Depende de cuándo, cuánto y qué tipo de café tomamos… y, sobre todo, de cómo somos. Así que si te tomas un espresso después de comer y duermes como un tronco, no eres raro: eres eficiente procesando la cafeína

Mito 3 sobre el café: “El café crea adicción”

Falso, al menos en sentido estricto, aunque puede generar hábito.

El café no causa adicción en el sentido clínico del término, pero sí puede producir dependencia leve o hábito en personas que lo consumen diariamente con moderación.

La diferencia entre ambos conceptos es importante… y conviene explicarla bien.

Diferencias entre hábito y adicción real

La cafeína estimula el sistema nervioso central, provocando sensación de alerta, mejora del ánimo y de la concentración.

Si dejamos de tomarla de forma brusca, algunas personas pueden notar síntomas leves: dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad. Pero estos efectos desaparecen en pocos días y no implican una adicción verdadera, como ocurre con sustancias que alteran el cerebro de forma duradera.

Lo que dice la OMS y la EFSA sobre la cafeína

1. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cafeína no se considera una sustancia adictiva, sino una sustancia con potencial de dependencia leve. “No existen evidencias de que el consumo de café provoque adicción en el sentido clínico del término.” (EFSA, 2015).
2. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) también destaca que el café no genera dependencia severa ni síndrome adictivo, siempre que se mantenga un consumo moderado (2–4 tazas diarias).

Consejos prácticos para disfrutar del café sin depender de él

Nivel de consumo	Efecto habitual	Riesgo real
1–2 tazas/día	Mejora del estado de alerta	Sin riesgo
3–5 tazas/día	Posible habituación	Baja
+6 tazas/día	Nerviosismo, insomnio, irritabilidad	Moderado (por exceso de cafeína

Si un día no tomas café y notas dolor de cabeza o fatiga, no significa que seas adicto, sino que tu cuerpo está acostumbrado a recibir cafeína cada mañana. El truco está en no depender del café para funcionar, sino disfrutarlo por placer.

 Consejos prácticos

1. Si quieres reducir el consumo, hazlo de forma gradual (por ejemplo, mezclando café normal con descafeinado).

2. Opta por arábicas suaves o descafeinados naturales si tomas muchas tazas al día.

3. Acompaña el café con un buen desayuno o después de comer: evitarás picos de cafeína en ayunas.

Mito 4 sobre el café: “El café daña el estómago”

Depende, pero en general es un mito falso, aunque no lo podemos descartar al cien por cien.

El café no es perjudicial para el estómago en la mayoría de las personas, y de hecho puede favorecer la digestión tras las comidas. Solo en casos concretos —gastritis, úlceras o reflujo diagnosticado— conviene moderarlo o elegir tipos más suaves.

Por qué se asocia el café con la acidez

Durante años se pensó que el café aumentaba la acidez gástrica y, por tanto, podía irritar el estómago. Sin embargo, los estudios actuales muestran que ese efecto depende más del tipo de café y de la sensibilidad individual que del café en sí.

La cafeína puede estimular la secreción de ácido gástrico, pero en cantidades normales no provoca lesiones ni inflamación en estómagos sanos.

Qué dicen las investigaciones emás recientes

1. La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) señala que el café no causa gastritis ni úlceras, aunque puede aumentar la sensación de ardor en personas con reflujo gastroesofágico. “El café no es el origen del reflujo, aunque puede exacerbar los síntomas en personas predispuestas.” (FEAD, 2022).
2. Según el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII, 2020), los compuestos fenólicos del café (como el ácido clorogénico) pueden tener incluso un efecto protector digestivo, al reducir la inflamación y actuar como antioxidantes.
3. En estudios realizados en la Universidad de Navarra y la Universidad de Granada, se ha observado que el café estimula la producción de bilis y los movimientos intestinales, favoreciendo la digestión y reduciendo el estreñimiento leve.

Tipos de café más suaves para estómagos sensibles

Tipo de café	Efecto sobre el estómago	Recomendación
Café de tueste natural	Menor acidez	Ideal para estómagos sensibles
Tueste torrefacto	Mayor acidez y amargor	Mejor evitar si hay molestias
Café filtrado o de goteo	Suave, menos aceitoso	Fácil de digerir
Espresso intenso o robusta	Más concentrado y estimulante	Tomar con moderación
Descafeinado natural	Suave y bajo en acidez	Opción perfecta tras comidas

Cómo tomar café sin molestias digestivas

• Si notas acidez con frecuencia, elige café 100% arábica de tueste natural o descafeinado por agua.

• Evita el torrefacto, los cafés recalentados o muy concentrados.

• Tómalo tras las comidas, no en ayunas: el estómago lo agradecerá.

• Añadir un poco de leche o bebida vegetal reduce la sensación de acidez.

En resumen:

El café no es el enemigo del estómago: el problema suele ser el exceso o la mala elección del tipo de café. Un buen grano arábica, bien tostado y disfrutado sin prisas, ayuda más a digerir que a dañar.

Mito 5  el café: “El café provoca ansiedad”

Depende… en muchos casos, es un mito exagerado. Pero en ocasiones es cierto, me explico

El café no provoca ansiedad por sí mismo, aunque puede intensificarla en personas especialmente sensibles a la cafeína o que ya padecen cuadros de estrés o ansiedad previos.

Cómo actúa la cafeína en el sistema nervioso

La confusión nace de los efectos estimulantes naturales de la cafeína: acelera la frecuencia cardíaca, aumenta la concentración y eleva temporalmente los niveles de adrenalina.

En personas sin ansiedad, esto se traduce en un estado de alerta o energía positiva. Pero si alguien ya está nervioso o sufre ansiedad, esa misma respuesta puede sentirse como inquietud o “nerviosismo aumentado”.

Qué dice la ciencia sobre café y ansiedad

• La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que dosis de hasta 400 mg de cafeína al día (unas 4 tazas de café) no producen efectos adversos psicológicos ni de ansiedad en adultos sanos.

• Un metaanálisis del Journal of Psychopharmacology concluye que la cafeína solo provoca síntomas de ansiedad cuando se superan los 400–600 mg diarios o en personas con alta sensibilidad genética (metabolizadores lentos).

• En el articulo del blog de Format,  Cafeína y ansiedad: Efectos, remedios y desencadenantes se afirma que un  consumo moderado de café puede mejorar el estado de ánimo y la alerta sin aumentar la ansiedad en la mayoría de las personas, aunque dosis altas o la sensibilidad individual pueden inducir nerviosismo y síntomas ansiosos.

Lo que ocurre en el cuerpo

La cafeína estimula el sistema nervioso central y activa la liberación de adrenalina (“hormona de la alerta”). En dosis normales, esto mejora la concentración, la memoria y el estado de ánimo. Sin embargo, cuando se abusa del café o se combina con falta de descanso, estrés o ayuno, puede producir síntomas como:

• Palpitaciones pasajeras

• Sensación de inquietud o aceleración mental

• Dificultad para concentrarse

No son signos de ansiedad clínica, sino una respuesta fisiológica temporal.

Qué hacer si el café te altera o te pone nervioso

1. Si eres sensible, limita el café a 2–3 tazas diarias y evita las horas cercanas al descanso.

2. Opta por arábicas naturales o descafeinados, con menor carga de cafeína.

3. No tomes café en ayunas ni lo combines con bebidas energéticas: la absorción rápida puede aumentar la sensación de nerviosismo.

4. Equilibra con alimentación, descanso y ejercicio: la ansiedad no se origina en el café, sino en un conjunto de factores.

La moderación, la clave para disfrutar sin ansiedad

El café no provoca ansiedad en la mayoría de las personas, aunque sí la potencia en aquellos que ya la sufren. Puede potenciar una sensación de alerta o nerviosismo si se toma en exceso o si ya existe una base ansiosa, pero no es la causa del problema. La clave está en el autoconocimiento y la moderación: disfrutar del café por placer, no por necesidad.

En definitiva, la cafeína debe “despertarte”, pero no “descontrolarte”. Y si sientes que el café te altera, reduce la dosis o elige variedades más suaves: tu bienestar no está reñido con tu taza favorita. 

Mitos 6 y 7 sobre el café: El café  produce  palpitaciones" y “afecta negativamnte al corazón”

Cierto al menos para algunas personas en el primer mito, totalmente falso el segundo mito en la mayoría de los casos.

Esta creencia nace del hecho de que la cafeína puede aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca, pero eso no significa que sea dañina ni que el café “ataque al corazón”.

 ¿De dónde viene el mito?

Durante años, se asociaba el café con el nerviosismo, el insomnio o la hipertensión. Y es cierto que una dosis alta de cafeína puede provocar palpitaciones pasajeras o una sensación de “subidón”.
Pero los estudios más recientes son claros: en personas sanas, el café no aumenta el riesgo cardiovascular. Incluso, tomado con moderación, puede tener efectos protectores.

Qué dicen los estudios sobre el café y la salud cardiovascular

1. La European Society of Cardiology (ESC, 2022) y la American Heart Association coinciden: “El consumo moderado de café (entre 3 y 5 tazas diarias) se asocia con menor riesgo de muerte cardiovascular y arritmias.”

2. En varios estudios a gran escala, los bebedores habituales de café no mostraron más arritmias que quienes no lo consumían. En algunos casos, incluso presentaron un ritmo cardíaco más estable.

3. El café contiene antioxidantes y polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función vascular.

El Centro de Investigación Biomédica en Red de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), vinculado al Instituto de Salud Carlos III, ha participado en varios estudios del proyecto PREDIMED, donde se observó que el consumo moderado de café se asocia a menor mortalidad cardiovascular dentro de la dieta mediterránea.

La Fundación Española del Corazón (FEC) y la Sociedad Española de Cardiología (SEC) también lo señalan:v“Tomar café de forma moderada (3-4 tazas al día) es seguro para la mayoría de la población y puede formar parte de una alimentación saludable.” (FEC).

Incluso en estudios internacionales se confirma que el café no incrementa la incidencia de arritmias, sino que en algunos casos se asocia a una mayor longevidad.

En resumen: no hay evidencia sólida que relacione el café con daños al corazón en personas sanas.

Cuándo conviene reducir la cafeína y cómo hacerlo con sentido común

Hay situaciones donde sí conviene limitar la cafeína:

• Si padeces arritmias diagnosticadas o ansiedad intensa, consulta con tu médico antes de aumentar la dosis.

• Algunos fármacos interactúan con la cafeína (por ejemplo, ciertos antibióticos o antidepresivos).

Muchas veces en estos casos, no se trata de prescindir del café, sino de ajustar la cantidad y el horario.

El café y el corazón: más aliado que enemigo

• Hasta 400 mg de cafeína al día (unas 4 tazas de espresso o 2 grandes de filtro) se considera seguro para la mayoría de adultos.

• Escucha a tu cuerpo: si sientes palpitaciones o ansiedad, reduce la dosis o cambia a arábica o descafeinado.

• Evita mezclar café con bebidas energéticas o alcohol, que sí pueden alterar más el sistema cardiovascular.

 

Café y ciencia: algunos mitos desmontados, placer confirmado

Ciencia, placer y sentido común al tomar café El café no solo es una bebida: es un momento, una pausa, una costumbre que une ciencia y placer.
La evidencia científica es clara: tomar café con moderación no solo es seguro, sino que puede formar parte de un estilo de vida saludable.
Más allá de los mitos, la clave está en conocernos: escuchar a nuestro cuerpo, disfrutar cada taza y no dejarnos llevar por viejas creencias. Porque, al final, el mejor café es aquel que se toma con calma y con autoconocimiento.

¿Cuál de estos mitos sobre el café habías creído hasta hoy?

En Cafés Sabora te recomendamos también leer

Cuánta cafeína tiene un café, ¿Y otras bebidas?

¿Café con cafeína o descafeinado? Esta es la cuestión

7 diferencias entre el café arábica y el café robusta

Café o Descafeinado ¿Cuál es más beneficioso para tu salud?

Fuentes y lecturas recomendadas

En Cafés Sabora creemos que disfrutar del café también significa conocerlo con rigor. Si quieres profundizar más en lo que dice la ciencia sobre la cafeína, te recomendamos estas lecturas y organismos de referencia:

Organismos y guías oficiales

• Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). 

• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). 

• Fundación Española del Corazón (FEC). Café y salud cardiovascular.

• Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). 

• Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Guía da Hidratación Saludables

Fuentes y lecturas recomendadas

Para profundizar en la evidencia científica utilizada en este artículo recomendamos:

• Killer, S.C. et al., No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.. 

• EFSA (2015), Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. 

• Revisión e meta-análise sobre café e mortalidade/cardiovascular (Grosso et al., 2016; Torres-Collado et al., 2021). PubMed+1

• Metaanálise e revisións sobre cafeína e ansiedade (x revisión en PMC, 2024). 

• Institute for Scientific Information on Coffee / Coffee & Health — recursos divulgativos y resúmenes de evidencia. (útil para difusión y resúmenes de estudio).

Lecturas complementarias y divulgativas

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Coffee and Health: What the Research Says.

• Johns Hopkins Medicine. 9 Reasons Why (the Right Amount of) Coffee Is Good for You.

• National Coffee Association (NCA USA). Myths and Facts about Coffee and Health.

 Nota final

Toda la información incluida en este artículo se basa en fuentes científicas contrastadas y revisadas por organismos de referencia en nutrición y salud. No sustituye la valoración de un profesional médico, especialmente en casos de patologías específicas o tratamientos en curso.