Mitos sobre o café: o que di realmente a ciencia sobre a cafeína

0
Café con ciencia

Café, pracer e ciencia: desmontando os mitos sobre o café

Quen non escoitou algunha vez frases como “non tomes tanto café que che deshidrata” ou “se tomas uno pola tarde non durmirás en toda a noite”?
O café, tan cotián e reconfortante, é tamén una das bebidas máis rodeadas de mitos. Pero que di realmente a ciencia?
 
En Cafés Sabora cremos que gozar do café empeza por coñecelo mellor. Por iso neste artigo contámosche, con rigor e linguaxe claro, que hai de certo e que non nas crenzas máis estendidas sobre a cafeína: desde se deshidrata ata se realmente mantenche esperto toda a noite.
 
Cando termines de ler, saberás exactamente como actúa a cafeína no teu corpo, canto café podes tomar con tranquilidade e que tipo de café convenche segundo o teu ritmo de vida.
 
Que atoparás:
 

  1. Resumo dos principais mitos sobre a cafeína

  2. Explicacións científicas sinxelas

  3. Consellos prácticos para gozar do café sen preocupacións

Mito 3 sobre o café: “O café provoca deshidratación”

Falso (rotundamente falso).
 
Este mito sobreviviu durante décadas, pero a evidencia actual demostra que o café non deshidrata sempre que se consuma con moderación, e que mesmo pode contar dentro da achega diaria de líquidos que necesita o corpo.
 

Por que este mito segue vivo

A idea naceu porque a cafeína é un diurético leve, é dicir, pode aumentar a frecuencia urinaria. Con todo, esa acción é transitoria e moi leve, sobre todo en persoas afeitas ao consumo de café.
 
Noutras palabras: o corpo adáptase e o café deixa de ter un efecto significativo sobre a perda de líquidos. O café hidrata case igual que a auga, sempre que non abuses nin o combines con alcol ou exceso de azucre.

O que di a ciencia sobre café e hidratación 

  1. Un informe da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, 2015) conclúe que o consumo moderado de cafeína non afecta o equilibrio hídrico en adultos sans.“Ata 400 mg de cafeína ao día non presentan efecto diurético clinicamente relevante.”

  2. A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  Guía de Alimentación Saudable da Okalidetxa (Coselleria de Saúde do Pais Vasco), ou a Fundación Española do Corazón (FEC) recoñecen que o café pode formar parte da achega hídrica diaria, especialmente se se toma sen exceso de azucre nin alcol.“O café, xunto co té ou o leite, contribúe á hidratación sempre que o seu consumo sexa moderado.” (Guías Alimentarias SENC, 2022).

  3. Killer SC, Blannin AK & Jeukendrup AE (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake.  PLOS ONE. Estudo aleatorizado en bebedores habituais que conclúe que 3–4 cuncas diarias non provocan deshidratación respecto á auga, apoiando a idea de que o café pode contarse parcialmente na inxesta hídrica.

Conclusión: o café tamén hidrata

  • Unha ou varias cuncas de café ao día non che deshidratan.

  • Si é recomendable manter un consumo equilibrado de auga, especialmente en días calorosos ou se fas exercicio intenso.

  • Se o café é a túa bebida preferida, podes contala (polo menos parcialmente) dentro de túa achega hídrica total.

  • Só un consumo excesivo (máis de 8 cuncas diarias) podería ter un efecto diurético significativo.

Un dato curioso, o estudo do Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC) atopou que en persoas que beben de 3 a 4 cuncas ao día, non hai diferenzas significativas nos niveis de hidratación respecto a quen só toman auga.
 
O café non che deshidrata, polo menos non o fai en sentido exacto, non “rouba auga” ao corpo e pode hidratarte case tanto como a auga se o tomas de forma equilibrada.
 
Un mito desmontado por completo pola ciencia… e por millóns de cafeteiros ben hidratados cada día.
 

Que podes facer na práctica para manterche ben hidratado

  • Considera os teus cafés diarios como parte do teu consumo de líquidos.

  • Se fas deporte ou súas moito, complementa con auga, pero non temas ao café.

  • E se algún día apetéceche unha cunca extra, non che deshidratarás por iso.

Un dato curioso, Un estudo do  Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC) atopou que en persoas que beben de 3 a 4 cuncas ao día, non hai diferenzas significativas nos niveis de hidratación respecto a quen só toman auga.

En resumo:

O café non te deshidrata, non “rouba auga” ao corpo e pode hidratarte case tanto como a auga se o tomas de forma equilibrada.
Un mito desmontado por completo pola ciencia… e por millóns de cafeteiros ben hidratados cada día. 
 
Canto Hidata un café
 

Mito 2: O café quita o soño

Verdadeiro.
 
Non imos negar que é verdadeiro, de feito é un dos seus usos máis estendidos… pero non sempre da mesma forma, nin todos perdemos o soño co café.
 
O efecto da cafeína sobre o descanso varía segundo a xenética, o momento do día, o tipo de café e a tolerancia individual.
 

Como inflúe a cafeína no soño e o descanso

A cafeína actúa bloqueando os receptores de adenosina, unha molécula que o noso cerebro utiliza para indicar que é hora de descansar. Cando tomamos café, a cafeína únese a eses receptores e evita que a adenosina faga o seu traballo, por iso sentímonos máis espertos e concentrados. Ao bloqueala, a cafeína atrasa o soño e mantennos alerta… pero a súa intensidade e duración dependen moito de cada persoa.
 
Ata aquí todo claro. Pero o interesante está en canto dura este efecto.
 
A vida media da cafeína (o tempo que tarda o corpo en eliminar a metade) varía entre 3 e 7 horas, dependendo da persoa.
E aquí entra en xogo un detalle clave: os nosos xenes.
 

  1. A Axencia Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, 2015) indica que os efectos estimulantes da cafeína poden durar entre 4 e 6 horas, aínda que nalgunhas persoas sensibles poden estenderse ata 8. “O consumo de cafeína nas horas previas ao soño pode afectar a calidade e duración do descanso, dependendo da sensibilidade individual.”

  2. No pos Xenética e Consumo de Cafeína: O que os Profesionais da Saúde Deben Saber publicado en n-gene.ai fai referencia a que só consumos elevados de café, mais demais de 400 mg por día provocan efectos adversos no soño, pero fai fincapé na importanca da genetica nos efectos que ten o cafe no corpo.

  3. No estudo de Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, se demuesta que a cafeína tomada ata 6 horas antes de durmir pode afectar a calidade do soño en doses altas, pero o consumo moderado cedo no día non ten efectos prexudiciais significativos. Apoia nla idea de que beber café moderadamente e cun horario adecuado é seguro para a maioría de adultos sans.

Non todos procesamos a cafeína igual

Uns somos “metabolizadores rápidos” e outros “metabolizadores lentos” e isto vai estar determinado pola xenética.
 

  • Se es rápido, o teu corpo elimina a cafeína antes e probablemente poidas durmir sen problema aínda que tomes café despois de cear.

  • Se e lento, unha cunca pola tarde pode facer que tardes horas en conciliar o soño.

 É dicir, o efecto do café sobre o soño é persoal, non universal.
 

 E o tipo de café tamén inflúe

  1. Café arábica: menos cafeína, sabor máis suave.

  2. Café robusta: case o dobre de cafeína, efecto máis estimulante.

  3. Descafeinado: non é 100% libre de cafeína, pero contén sobre  un 2% do total —ideal para quen é máis sensibles.

Consellos prácticos para gozar do café sen perder o soño

  • Evita o café 4–6 horas antes de durmir se notas que che afecta. Pero se es  dos que dormen mal tras un café vespertino, proba a limitalo á mañá ou ao mediodía.

  • Proba cun arábica natural ou descafeinado para as tardes.

E lembra, o café non substitúe ao descanso. Mantenche alerta, pero non elimina a necesidade de durmir.

Factores que determinan se o café afectarache ou non pola noit

Factor

Que ocorre

Xenética

Algunhas persoas metabolizan a cafeína máis rápido (xene CYP1A2), polo que o efecto estimulante dura menos.

Hora do día

Beber café despois das 17:00 pode interferir co soño, sobre todo en persoas sensibles.

Tipo de café

Os cafés robusta conteñen ata o dobre de cafeína que os arábica.ca.

Tolerancia

Se tomas café regularmente, o corpo adáptase e o impacto sobre o soño redúcese.

 Na práctica

  1. Se es dos que dormen mal tras un café vespertino, proba a limitalo á mañá ou ao mediodía.

  2. Se o tomas pola tarde e dormes ben, non hai problema: o teu corpo simplemente metaboliza a cafeína máis rápido.

  3. Os cafés descafeinados naturais ou os arábicos suaves poden ser unha boa alternativa para gozar do sabor sen perder o descanso

En resumo

Non todos perdemos o soño co café.
 
Depende de cando, canto e que tipo de café tomamos… e, sobre todo, de como somos. Así que se te tomas un espresso despois de comer e dormes como un tronco, non es raro: e eficiente procesando a cafeína.
 

Factores que Inflúen en como o café afecta o teu soño

Mito 3 sobre o café: “O café crea adicción”

Falso, polo menos en sentido estrito, aínda que pode xerar hábito.
 
O café non causa adicción no sentido clínico do termo, pero si pode producir dependencia leve ou hábito en persoas que o consomen diariamente con moderación.
 
A diferenza entre ambos conceptos é importante… e convén explicala ben.
 

Diferenzas entre hábito e adicción real

A cafeína estimula o sistema nervioso central, provocando sensación de alerta, mellora do ánimo e da concentración.

Se deixamos de tomala de forma brusca, algunhas persoas poden notar síntomas leves: dor de cabeza, cansazo ou irritabilidade. Pero estes efectos desaparecen en poucos días e non implican unha adicción verdadeira, como ocorre con substancias que alteran o cerebro de forma duradeira.

O que di a OMS e a EFSA sobre a cafeína

  1. Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), a cafeína non se considera unha substancia adictiva, senón unha substancia con potencial de dependencia leve. “Non existen evidencias de que o consumo de café provoque adicción no sentido clínico do termo.” (EFSA, 2015).tivo.”

  2. A Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN) tamén destaca que o café non xera dependencia severa nin síndrome adictivo, sempre que se manteña un consumo moderado (2–4 cuncas diarias).

MIto O café crea adición -Infografía

Consellos prácticos para gozar do café sen depender del

Nivel de consumo

Efecto habitual

Risco real

1–2 cuncas/día

Mellora do estado de alerta

Sen risco

3–5 cuncas/día

Posible habituación

Baixa

+6 cuncas/día

Nerviosismo, insomnio, irritabilidade

Moderado (por exceso de cafeína)
Se un día non tomas café e notas dor de cabeza ou fatiga, non significa que sexas adicto, senón que o teu corpo está afeito recibir cafeína cada mañá. O truco está en non depender do café para funcionar, senón gozalo por pracer.
 

 Consellos prácticos

  1. Se queres reducir o consumo, faino de forma gradual (por exemplo, mesturando café normal con descafeinado).

  2. Opta por arábicas suaves ou descafeinados naturais se tomas moitas cuncas ao día.

  3. Acompaña o café cun bo almorzo ou despois de comer: evitarás picos de cafeína en xaxún.

Mito 4 sobre o café: “O café dana o estómago”

Depende, pero en xeral é un mito falso, aínda que non o podemos descartar ao cento por cento.
 
O café non é prexudicial para o estómago na maioría das persoas, e de feito pode favorecer a dixestión tras as comidas. Só en casos concretos — gastrites, úlceras ou refluxo diagnosticado— convén moderalo ou elixir tipos máis suaves.

Por que se asocia o café coa acidez

Durante anos pensouse que o café aumentaba a acidez gástrica e, por tanto, podía irritar o estómago. Con todo, os estudos actuais mostran que ese efecto depende máis do tipo de café e da sensibilidade individual que do café.
 
A cafeína pode estimular a secreción de ácido gástrico, pero en cantidades normais non provoca lesións nin inflamación en estómagos sans.
Café e estómago aliados ou enimigos

Que din as investigacións españolas máis recentes

  1. A Fundación Española do Aparello Dixestivo (FEAD) sinala que o café non causa gastrites nin úlceras, aínda que pode aumentar a sensación de ardor en persoas con refluxo gastroesofáxico.“O café non é a orixe do refluxo, aínda que pode exacerbar os síntomas en persoas predispostas.” (FEAD, 2022).
  2. Segundo o Instituto de Saúde Carlos III (ISCIII, 2020), os compostos fenólicos do café (como o ácido cloroxénico) poden ter incluso un efecto protector dixestivo, ao reducir a inflamación e actuar como antioxidantes.
  3. En estudos realizados na Universidade de Navarra e a Universidade de Granada, observouse que o café estimula a produción de biles e os movementos intestinais, favorecendo a dixestión e reducindo o estrinximento leve.

Tipos de café máis suaves para estómagos sensibles

Tipo de café

Efecto sobre o estómago
Recomendación

Café de torrado natural

Menor acidez

Ideal para estómagos sensibles

Torrado torrefacto

Maior acidez e amargor

Mellor evitar se tes molestias

Café filtrado ou de goteo

Suave, menos aceitoso

Fácil de dixerir

Espresso intenso ou robusta

Máis concentrado e estimulante

Tomar con moderación

Descafeinado natural

Suave e baixo en acidez

Opción perfecta tralas comid

Como tomar café e evitaren molestia dixestiva

  • Se notas acidez con frecuencia, elixe café 100% arábicas de torrado natural ou descafeinados por auga.

  • Evita o torrefacto, os cafés requentados ou moi concentrados.

  • Tómao tras as comidas, non en xaxún: o estómago agradecerao.

  • Engadir un pouco de leite ou bebida vexetal reduce a sensación de acidez.

En resumo:

O café non é o inimigo do estómago: o problema adoita ser o exceso ou a mala elección do tipo de café. Un bo gran arábica, ben tostado e gozado sen présa, axuda máis a dixerir que a danar.
 
Tipos de cafés máis ou menos amigables con teu estomago - Infografía
 

Mito 5  o café: “O café provoca ansiedade”

Depende… en moitos casos, é un mito esaxerado. Pero en ocasións é certo, explícome.
 
O café non provoca ansiedade en por si, aínda que pode intensificala en persoas especialmente sensibles á cafeína ou que xa padecen cadros de estrés ou ansiedade previos.

Como actúa a cafeína no sistema nervioso

A confusión nace dos efectos estimulantes naturais da cafeína: acelera a frecuencia cardíaca, aumenta a concentración e eleva temporalmente os niveis de adrenalina.
 
En persoas sen ansiedade, isto tradúcese nun estado de alerta ou enerxía positiva. Pero se alguén xa está nervioso ou sofre ansiedade, esa mesma resposta pode sentirse como inquietude ou “nerviosismo aumentado”.

Que di a ciencia sobre café e ansiedade

  1. A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, 2015) sinala que dose de ata 400 mg de cafeína ao día (unhas 4 cuncas de café) non producen efectos adversos psicolóxicos nin de ansiedade en adultos sans.

  2. Un metaanálise do Journal of Psychopharmacology  conclúe que a cafeína só provoca síntomas de ansiedade cando se superan os 400–600 mg diarios ou en persoas con alta sensibilidade xenética (metabolizadores lentos).

  3. No articulo do blog de Format,: Cafeína e ansiedade: Efectos, remedios e causantes afírmase que un consumo moderado de café pode mellorar o estado de ánimo e a alerta sen aumentar a ansiedade na maioría das persoas, aínda que doses altas ou a sensibilidade individual poden inducir nerviosismo e síntomas ansiosos.

O que ocorre no corpo

A cafeína estimula o sistema nervioso central e activa a liberación de adrenalina (“hormona da alerta”). En doses normais, isto mellora a concentración, a memoria e o estado de ánimo. Con todo, cando se abusa do café ou se combina con falta de descanso, estrés ou xaxún, pode producir síntomas como:

  • Palpitacións pasaxeiras

  • Sensación de inquietude ou aceleración mental

  • Dificultade para concentrarse

Non son signos de ansiedade clínica, senón unha resposta fisiolóxica temporal.

Que facer se o café altérate ou te pon nervioso

  1. Se es sensible, limita o café a 2–3 cuncas diarias e evita as horas próximas ao descanso.

  2. Opta por arábicas naturais ou descafeinados, con menor carga de cafeína.

  3. Non tomes café en xaxún nin o combines con bebidas enerxéticas: a absorción rápida pode aumentar a sensación de nerviosismo.

  4. Equilibra con alimentación, descanso e exercicio: a ansiedade non se orixina no café, senón nun conxunto de factores.

A moderación, a clave para gozar sen ansiedade

O café non provoca ansiedade na maioría das persoas, aínda que si a potencia naqueles que xa a sofren. Pode potenciar unha sensación de alerta ou nerviosismo se se toma en exceso ou se xa existe unha base ansiosa, pero non é a causa do problema.A clave está no autoconocimiento e a moderación: gozar do café por pracer, non por necesidade.
 
En definitiva, a cafeína debe “espertarche”, pero non “descontrolarte”. E se sentes que o café te altera, reduce a dose ou elixe variedades máis suaves: o teu benestar non está rifado coa túa cunca favorita. 
Que facer so o café che pon nervioso - Infografía

Mitos 6 e 7 sobre o café: O café  produce  palpitacións" e “afecta negativamente o corazón”

Certo polo menos para algunhas persoas no primeiro mito, totalmente falso o segundo mito na maioría dos casos.
 
Esta crenza nace do feito de que a cafeína pode aumentar lixeiramente a frecuencia cardíaca, pero iso non significa que sexa daniña nin que o café “ataque ao corazón”.
 

 De onde vén o mito?

Durante anos, asociábase o café co nerviosismo, o insomnio ou a hipertensión. E é certo que unha dose alta de cafeína pode provocar palpitacións pasaxeiras ou unha sensación de “subidón”.
 
Pero os estudos máis recentes son claros: en persoas sas, o café non aumenta o risco cardiovascular. Mesmo, tomado con moderación, pode ter efectos protectores.

Que din os estudos sobre o café e a saúde cardiovascular

  1. A  European Society of Cardiology  (ESC, 2022) e a American Heart Association  coinciden: “O consumo moderado de café (entre 3 e 5 cuncas diarias) asóciase con menor risco de morte cardiovascular e arritmias.

  2. ”En varios estudos a gran escala, os bebedores habituais de café non mostraron máis arritmias que quen non o consumían. Nalgúns casos, mesmo presentaron un ritmo cardíaco máis estable.

  3. O café contén antioxidantes e polifenois, que axudan a reducir a inflamación e mellorar a función vascular.

O Centro de Investigación Biomédica en Rede de Obesidade e Nutrición (CIBEROBN), vinculado ao Instituto de Saúde Carlos III, participou en varios estudos do proxecto PREDIMED, onde se observou que o consumo moderado de café asóciase a menor mortalidade cardiovascular dentro da dieta mediterránea.No estudo PREDIMED (2017), as persoas que tomaban entre 2 e 4 cuncas diarias presentaron ata un 25% menos de risco cardiovascular.
 
A Fundación Española do Corazón (FEC) e a Sociedade Española de Cardioloxía (SEC) tamén o sinalan: “Tomar café de forma moderada (3-4 cuncas ao día) é seguro para a maioría da poboación e pode formar parte dunha alimentación saudable.”
(FEC, 2022).
 
Mesmo en estudos internacionais revisados por investigadores españois (Universidade de Navarra, Universidade Complutense), confírmase que o café non incrementa a incidencia de arritmias, senón que nalgúns casos asóciase a unha maior lonxevidade.
 
En resumo: non hai evidencia sólida que relacione o café con danos ao corazón en persoas sas.
 

Cando convén reducir a cafeína e como facelo con sentido común

 
Hai situacións onde si convén limitar a cafeína:
 

  • Se padeces arritmias diagnosticadas ou ansiedade intensa, consulta co teu médico antes de aumentar a dose.

  • Algúns fármacos interactúan coa cafeína (por exemplo, certos antibióticos ou antidepresivos).

Moits veces nestes casos, non se trata de prohibir o café, senón de axustar a cantidade e o horario.

O café e o corazón: máis aliado que inimigo

 

Ata 400 mg de cafeína ao día (unhas 4 cuncas de espresso ou 2 grandes de filtro) considérase seguro para a maioría de adultos.

  1. Eso si, escoita ao teu corpo: se sentes palpitacións ou ansiedade, reduce a dose ou cambia a arábica ou descafeinado.

  2. Evita mesturar café con bebidas enerxéticas ou alcol, que si poden alterar máis o sistema cardiovascular.

O café acelera o corazón e é perigoso

Café e ciencia: algúns mitos desmontados, pracer confirmado

Ciencia, pracer e sentido común ao tomar café
 
O café non só é unha bebida: é un momento, unha pausa, un costume que une ciencia e pracer.
 
A evidencia científica é clara: tomar café con moderación non só é seguro, senón que pode formar parte dun estilo de vida saudable.
 
Máis aló dos mitos, a clave está en coñecernos: escoitar ao noso corpo, gozar cada cunca e non deixarnos levar por vellas crenzas. Porque, ao final, o mellor café é aquel que se toma con calma e con autocoñecemento.
 
Cal destes mitos sobre o café creras ata hoxe?
 

Fontes e lecturas recomendadas

En Cafés Sabora cremos que gozar do café tamén significa coñecelo con rigor. Se queres afondar no que di a ciencia sobre a cafeína, recomendámosche estas lecturas e organismos de referencia:

Organismos e guías oficiais

Fontes e lecturas recomendadas

Para profundizar en la evidencia científica utilizada en este artículo recomendamos:

Lecturas complementarias e divulgativas

Nota final

Toda a información incluída neste artigo baséase en fontes científicas contrastadas e revisadas por organismos de referencia en nutrición e saúde. Non substitúe a valoración dun profesional médico, especialmente en casos de patoloxías específicas ou tratamentos en curso.

 

Engadir un novo comentario

Máis información sobre os formatos de texto

Plain text

  • Non se permiten etiquetas HTML.
  • Os enderezos de páxinas web e os de correo electrónico son convertidos automaticamente en enlaces.
  • Saltos de liña e parágrafo automáticos.
CAPTCHA
Esta pregunta é para comprobar se vostede é un visitante humano e previr envíos de spam automatizado.

Diseño y Programación Web : Brugova Technologies S.L.

Director del Proyecto : Federico Asorey Consultoría e-Commerce
© Copyright 2020